"Если 4 или более атлета из Федерации пауэрлифтинга России будут иметь положительный результат допинг теста в течении 12 месяцев на любых международных чемпионатах, региональных чемпионатах или внесоревновательных тестах, то дисциплинарный комитет IPF примет решение о дисквалификации ФПР в соответствии с правилами антидопинга".

В этой связи весьма интересную информацию, углубляющую наши представления о закономерностях долговременной кумуляции следовых эффектов занятий, представляют случаи, когда относительно продолжительный отдых или иной перерыв не только не сказался отрицательно на индивидуальных достижениях, но более того, способствовал их улучшению.

Рекомендую сначала турник с брусьями сделать и упражняться на нем. Подтягивания для общего мышечного развития - одно из лучших движений и упражнение №1 на верх. Беговая дорожка не нужна: лучше бегать на улице или по лестнице вверх (отличная тренировка выносливости + неплохая нагрузка на ноги). Вместо той конструкции, которую ты хочешь приобрести, рациональнее закупить дешевую силовую раму и какую-нибудь простую наклонную скамейку. А можно вообще не покупать раму и обойтись одной скамейкой, выполняя все упражнения с гантелями. А что касается программы, то вот тебе вариант на ближайшие месяца 2, который даст нехилую прибавку:
Дни 1-6: подтягивания 5-6 подходов до отказа + отжимания (от брусьев или пола). Хорошо еще подъемы ног к перекладине добавить. День 7 - отдых.
Ноги пока можешь тренировать бегом: в медленном темпе, интервальным способом, по лестнице вверх и т.д., короче, как хочешь.
Как видишь, инвентарь особо не нужен. Бегать можно раза 3 в неделю. Бег хорош для ОФП, а ОФП - это фундамент, без которого полноценно тренироваться проблематично.

Нужны
(1)штанга, гантели.
(2) лавка
(3) стойки, но лучше рама - она будет и стойками на любую высоту, и страховкой, и перекладиной, и брусьями.
(4) брусья
(5) перекладина

Позиции 4 и 5 не нужны, если есть рама.

Остальное - мелочи, можно докупать в процессе..

Работу на выносливость можно делать или с гирей, или с тяжелой гантелей (интервальные махи). Плюс епизодические легкие пробежки-прогулки.

Понедельник - Утро (велотренажер, бегущая дорожка, растягивания-грудь), Вечер (ноги и плечи)
Вторник - Утро (велотренажер, бегущая дорожка, растягивания-спина), Вечер (руки и мышцы живота)
Среда - Утро (велотренажер, бегущая дорожка, растягивания-отдых), Вечер (отдых)
Четверг - Утро (велотренажер, бегущая дорожка, растягивания-базовый малоповторный тренинг), Вечер (отдых)
Пятница - Утро (велотренажер, бегущая дорожка, растягивания-отдых), Вечер (отдых)
Суббота - Утро (велотренажер, бегущая дорожка, растягивания-ноги),Вечер (грудь и плечи)
Воскресенье - Утро (Утро (велотренажер, бегущая дорожка, растягивания-руки), Вечер (спина и мышцы живота)

Жим лежа с паузой, советы

1. Обязательно плотно завтракать (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
2. Лучше есть не 2-3 плотных порции пищи в день, а делить всю дневную дозу на 4-5 маленьких порций, которые бы только заглушали чувство голода. Опыт показывает, что такое дробление дневной дозы пищи даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Более того, то не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота.
3. Следует категорически отказаться от:

а) всех сладостей, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженое, консервированные фрукты и компоты, концентрированные фруктовые соки;
б) от всех выпечных изделий из белой муки;
в) от всех жиров животного происхождения (сала, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т.п.).

4. Ужинать следует легко, в основном кисломолочными продуктами и овощами, и не позднее 19 часов, а для лиц с особыми проблемами жиронакопления - не позднее 18 часов. После этого времени, даже если вы не успели поужинать - только вода!
5. Раз в неделю всем женщинам, и раз в каждые 3-4 дня тем, кто желает сбросить жир, следует питаться только сырыми овощами и несладкими фруктами. Это великолепно очищает кишечник, делает свежей вашу кожу и лицо, снабжает вас ценными витаминами и минеральными веществами.
6. Не верить рекламным трюкам, предлагающим "чудодейственные" способы стать красивой, вроде Herbalife, Neways и прочих подобных средств. Повторяю, они делают тонким только ваш кошелек! Не верить досужим домыслам о том, что массаж помогает похудеть. Да, он помогает похудеть, но только... массажисту, который над вами трудится!
7. Помнить о том, что только упражнения и разумная диета ведут к негативному балансу калорий, являющемуся главным средством здорового и эффективного регулирования веса тела.
8. Запастись терпением для того, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь. Вы сознательно или бессознательно портили свою внешность в течение долгих лет, и не существует способов для того, чтобы в течение месяца или двух вернуть вам утраченную физическую привлекательность. Это требует определенного времени, а успех в этом зависит практически на 100% от вас самих.
9. Использовать динамический специфический эффект пищевых продуктов для естественного и безболезненного сброса нежелательного жира. Другими словами, если вы первым кусочком, отправляемым в рот во время ваших завтраков, обедов и ужином, сделаете какой-либо белковый продукт (мясо, рыбу, творог и т.п.), то даже при сохранении того же калоража пищи будете сбрасывать жир! Напротив, если первым таким кусочком окажется углеводный или жировой продукт, например, хлеб с маслом, то эффект будет обратным - вы будете наращивать жир. Помните об этом и используйте этот замечательный эффект при приеме пищи.

Тренироваться мы будем через день, скажем, в понедельник, среду и пятницу либо во вторник, четверг и субботу. При необходимости вы и сами можете выбрать удобные для вас тренировочные дни, но с таким расчетом, чтобы между занятиями был как минимум один полный день отдыха. Заниматься лучше всего во второй половине дня, примерно с 17 до 19 часов. Если это время вас не устраивает, то второй оптимальный период занятий - с 11 до 13 часов. Если и это время для вас неудобно, не огорчайтесь - проводите занятия тогда, когда имеете время; организм постепенно привыкнет к этому и спустя 2-3 недели будет благодарно воспринимать нагрузку. Начинать тренироваться следует не раньше чем через 2 часа после приема пищи и заканчивать не позднее чем за два часа до сна. До начала работы с отягощениями следует провести активную разминку упражнениями без снарядов - пробежаться в течение 2-3 минут на месте с высоким подниманием коленей, выполнить несколько упражнений, заключающихся в наклонах и вращениях торса, хорошенько разогреть плечевые суставы за счет махов руками и вращений плечевых отделов рук. Показателем того, что вы размялись достаточно, является легкая испарина и ощущение приятной наполненности мышц. После этого можно приступать к упражнениям с отягощениями.

Конечно, если вы желаете показать в лучшем свете все то, чем вас одарила природа, и особенно если есть необходимость подкорректировать то, на что природа поскупилась, то приготовьтесь хорошенько потрудиться. К этому мы вернемся в заключение нашей беседы, а пока давайте определимся, каковы общепринятые и вечные стандарты привлекательности женского тела. Хорошее сложение, независимо от типа костяка и роста, отвечает следующим требованиям:

*1 тренеровка*

1 жим лежа
- выполняем 2 разминочных подхода с увеличением веса и далее
жмем 4п - 5р. (тут уже вес не увеличиваем)

2 приседание со штангой
- выполняем 2 разминочных подхода с увеличением веса и далее
приседаем 4п - 8р (тут уже вес не увеличиваем)

3 жим штанги стоя
- выполняем 2 разминочных подхода с увеличением веса и далее
жмем 3п - 8р (ОБЯЗАТЕЛЬНО ОДЕВАЕМ РЕМЕНЬ ЖЕЛАТЕЛЬНО ЛИФТЕРСКИЙ!)

*2 тренировка*

1 жим лежа
- выполняем 2 разминочных подхода с увеличением веса и далее
жмем 4п - 8р (здесь вес штанги должен быть легче чем в 1й тренеровке)

2 ст.тяга классическим стилем (узкая постановка ног)
- 2 подхода разминочных как обычно и далее 4п - 8р

3 бицепс со шт. стоя
- 2 разминочных и далее 3п - 8р

4 трицеп на блоке
- 2 разминочных и далее 3п - 8р

5 подтягивание 3п - 8р.

Вот так сказать просто физкультурный комплекс, но должен помочь почувствовать себя сильнее и тяжелее.

Спортивный результат конкретного спортсмена как интегральный показатель, складывается из:
- состояния здоровья;
- одаренности от природы тем качеством, которое наиболее необходимо для данного вида спорта и специализации;
- скорости протекания психических процессов, устойчивости к стрессорным нагрузкам;
- методики (и условий) тренировок;
- качества жизни спортсмена от момента рождения и до завершения спортивной карьеры.
Определение факторов, лимитирующих работоспособность, изучение заболеваемости и травматизма в процессе многолетней спортивной тренировки, представляется перспективным направлением как в плане разработки профилактики патологических состояний, так и для продления спортивного долголетия и прогнозирования достижения рекордных показателей в спорте.
Разработка современной методики фармакологического обеспечения должна базироваться на знании факторов, ограничивающих адаптационные механизмы конкретного спортсмена в связи с используемыми нагрузками и индивидуальным уровнем здоровья. Нерациональное использование фармакологической помощи в подготовке спортсмена может привести не только к кумуляции утомления, но и к патологии на системном и органном уровнях.
В практике спорта коррекция факторов, лимитирующих работоспособность фармакологическими средствами, должна подчиняться следующим принципам:
- фармакологическая программа должна быть комплексной и воздействовать на максимальное количество факторов, ограничивающих работоспособность спортсмена;
- фармакология должна назначаться в оптимальных режимах и дозировках с учетом наличия или отсутствия сопутствующей патологии;
- с помощью фармакологии спортсмену должно быть облегчено соблюдение режимов физических нагрузок;
- фармакологические средства должны быть доступными, а назначения осуществляться с учетом личности спортсмена, его привычек питания, образа жизни, социального статуса;
- фармакологическая программа должна быть простой, привлекательной в применении;
- все назначения должны быть безопасными для здоровья спортсмена (спортсмен должен быть информирован о побочных действиях препаратов, о возможной угрозе осложнений);
- фармакологическое обеспечение должно быть непрерывным на всем протяжении занятий спортом.
Соблюдение этих принципов оптимизирует ближайшие и отдаленные спортивные результаты.
Главным принципом медицинского обеспечения, направленным на повышение уровня здоровья спортсмена и достижения высокого спортивного результата, должна быть индивидуализация тренировочного процесса, в структуру которого органично входят системы восстановления, стимуляции резервных возможностей организма, а также профилактики и лечения патологических состояний.