Помогите составить комплекс упражнений со штангой? Нужны базовые упражнения для набора массы.Есть возможность заниматся раза в неделю...
Ответы: Дмитрий Перспективный
для набора массы делай ток базу, тоесть горизонтальную штангу, брусья
гантели ненадо комментария
kentavr*
Сделай в понедельник жим, во среду присед, в пятницу легкий жим.
в понедельник жим, во среду становую, в пятницу легкий жим.
И будет все отлично, если не пропускать и технику соблюдать, а то можно без спины остаться и без суставов. И главное есть побольше, все что видишь на своем пути сьедать не есть только цитрусовые, они каким то образом способствуют снижению веса, каким известно только науки и интернету, я не помню. Бодибилдинг Путь к успеху
Сплит трехдневный
Понедельник – среда – пятница
В каждый из этих дней недели вы прорабатываете все мышцы тела. Выполняете только базовые упражнения для каждой группы мышц. Тренировочная программа в этом случае может иметь такой вид:
. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом
. Подтягивания или тяга блока за голову широким хватом
. Жим штанги стоя из-за головы широким хватом
. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
. Подъем штанги на бицепс стоя
. Гиперэкстензии или обратные подъемы корпуса
. Приседания со штангой на плечах
. Сгибания ног в коленях лежа
. Подъемы на носки в тренажере или стоя со штангой на плечах
. Подъемы корпуса на наклонной скамье или Римском стуле
Поработав по такой схеме – месяца, будет целесообразно перейти на раздельную тренировочную программу. По этой программе Вам нужно будет тренироваться четыре дня в неделю. Но при этом, каждую группу мышц Вы будете прорабатывать только дважды в неделю. Так вы сможете уделить каждой мышечной группе больше внимания, плюс ко всему, у каждой мышечной группы будет в запасе больше времени на отдых и восстановление после тренировки.
Сплит четырехдневный
Понедельник – четверг
Эти два дня в неделю Вы будете прокачивать грудь, плечи, трицепс и прес. Программа тренировок может выглядеть так:
. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх широким хватом
. Разводы рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
. Отжимания на широких брусьях
. Тяга штанги к подбородку стоя средним хватом
. Жим гантелей от плеч сидя без опоры спиной
. Подъемы рук в стороны вверх стоя в наклоне вперед
. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье
. Разгибания рук на блоке книзу
. Подъем ног в упоре на брусьях
. Повороты корпуса в тренажере в стороны или сидя с гимнастической палкой
Вторник – пятница
В эти дни проработаем мышцы ног, спины, а так же бицепс и прес примерно по такой схеме:
. Приседания со штангой на плечах
. Разгибания ног в коленях сидя
. Сгибания ног в коленях лежа
. Становая тяга штанги или гиперэкстензии
. Подтягивания или тяга блока за голову широким хватом
. Тяга штанги к груди в наклоне вперед средним хватом или тренажер «гребля»
. Подъем штанги на бицепс стоя
. Бицепс на скамье Скотта или сгибание руки с гантелей сидя в наклоне
. Подъемы на носки в тренажере или стоя со штангой на плечах
. Подъемы корпуса на наклонной скамье или Римском стуле
. Наклоны корпуса в стороны стоя с гантелью в одной руке
По этой программе так же можно тренироваться – месяца. Далее, Вы уже сможете сами составить себе тренировочную программу. Не бойтесь экспериментировать, меняйте программы, меняйте упражнения до тех пор, пока не найдете для себя то, что подходит именно Вам и заставляет Ваши мышцы расти как на дрожжах.
Удачи ! Иришка
Для набора массы выполняй базовые упражнения:
грудь-жим лежа,
спина-становая тяга,
плечи-жим штаги за голову,
трицепсы-жим лежа,узким хватом,
бицепсы-сгибание рук со штангой,стоя,
ноги-приседания со штангой.
Понедельник,среда:грудь,бицепсы,ноги.
Вторник,пятница:спина,плечи,трицепсы.
а так же побольше кушай,особенно налегай на белок.Удачи!
Ответы: Дмитрий Перспективный
для набора массы делай ток базу, тоесть горизонтальную штангу, брусья
гантели ненадо комментария
kentavr*
Сделай в понедельник жим, во среду присед, в пятницу легкий жим.
в понедельник жим, во среду становую, в пятницу легкий жим.
И будет все отлично, если не пропускать и технику соблюдать, а то можно без спины остаться и без суставов. И главное есть побольше, все что видишь на своем пути сьедать не есть только цитрусовые, они каким то образом способствуют снижению веса, каким известно только науки и интернету, я не помню. Бодибилдинг Путь к успеху
Сплит трехдневный
Понедельник – среда – пятница
В каждый из этих дней недели вы прорабатываете все мышцы тела. Выполняете только базовые упражнения для каждой группы мышц. Тренировочная программа в этом случае может иметь такой вид:
. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом
. Подтягивания или тяга блока за голову широким хватом
. Жим штанги стоя из-за головы широким хватом
. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
. Подъем штанги на бицепс стоя
. Гиперэкстензии или обратные подъемы корпуса
. Приседания со штангой на плечах
. Сгибания ног в коленях лежа
. Подъемы на носки в тренажере или стоя со штангой на плечах
. Подъемы корпуса на наклонной скамье или Римском стуле
Поработав по такой схеме – месяца, будет целесообразно перейти на раздельную тренировочную программу. По этой программе Вам нужно будет тренироваться четыре дня в неделю. Но при этом, каждую группу мышц Вы будете прорабатывать только дважды в неделю. Так вы сможете уделить каждой мышечной группе больше внимания, плюс ко всему, у каждой мышечной группы будет в запасе больше времени на отдых и восстановление после тренировки.
Сплит четырехдневный
Понедельник – четверг
Эти два дня в неделю Вы будете прокачивать грудь, плечи, трицепс и прес. Программа тренировок может выглядеть так:
. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх широким хватом
. Разводы рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
. Отжимания на широких брусьях
. Тяга штанги к подбородку стоя средним хватом
. Жим гантелей от плеч сидя без опоры спиной
. Подъемы рук в стороны вверх стоя в наклоне вперед
. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье
. Разгибания рук на блоке книзу
. Подъем ног в упоре на брусьях
. Повороты корпуса в тренажере в стороны или сидя с гимнастической палкой
Вторник – пятница
В эти дни проработаем мышцы ног, спины, а так же бицепс и прес примерно по такой схеме:
. Приседания со штангой на плечах
. Разгибания ног в коленях сидя
. Сгибания ног в коленях лежа
. Становая тяга штанги или гиперэкстензии
. Подтягивания или тяга блока за голову широким хватом
. Тяга штанги к груди в наклоне вперед средним хватом или тренажер «гребля»
. Подъем штанги на бицепс стоя
. Бицепс на скамье Скотта или сгибание руки с гантелей сидя в наклоне
. Подъемы на носки в тренажере или стоя со штангой на плечах
. Подъемы корпуса на наклонной скамье или Римском стуле
. Наклоны корпуса в стороны стоя с гантелью в одной руке
По этой программе так же можно тренироваться – месяца. Далее, Вы уже сможете сами составить себе тренировочную программу. Не бойтесь экспериментировать, меняйте программы, меняйте упражнения до тех пор, пока не найдете для себя то, что подходит именно Вам и заставляет Ваши мышцы расти как на дрожжах.
Удачи ! Иришка
Для набора массы выполняй базовые упражнения:
грудь-жим лежа,
спина-становая тяга,
плечи-жим штаги за голову,
трицепсы-жим лежа,узким хватом,
бицепсы-сгибание рук со штангой,стоя,
ноги-приседания со штангой.
Понедельник,среда:грудь,бицепсы,ноги.
Вторник,пятница:спина,плечи,трицепсы.
а так же побольше кушай,особенно налегай на белок.Удачи!