Занимаюсь 3 раза в неделю. в конце каждой тренировки - пресс. 1-2 сета таких:
1.поднятие ног (пресс нижний.. знаю, что чисто медицински.. он не разделяется, но все же.. ) 12 раз.
2.Потом скамья для пресс с очень крутым углом. ~ 25 раз, без доп. нагрузки ( руки за голову.)
3.Скамья для верхнего пресса.. около ~ 25-30 раз.
Потом, 5-ти минутный отдых..
4.Косые мышцы.. ~ 20 кг вес ( не знаю, как тренажер называется.. садишься, вообщем.. ноги фиксированы, руки на ручки, голова упирается в "вал".. и крутишь корпус, тем самым поднимая вес...) на каждую сторону - по 10 раз.
5.Вертикальный, настенный тренажер на пресс ( вниз головой.. который.. ),подобие римского стула что ли.. ~ 15 раз ( в конце.. на 14-й зависаю под углом, и делаю до отказа..)

Вышеописанный сет повторяю 2 раза. Иногда ограничиваюсь Скамьей с крутым углом, и вертикальным тренажером. ( но, больше повторений.. в сумме ~100 получается.)

Моя любимая программа для наращивания массы (Дэвид Элдер)

День 1, День 2

У каждого начинающего бодибилдера свое представление о том, что ему необходимо "накачать" в первую очередь, а что пока тренировать не надо. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорционально развитой мускулатурой. Особенно это бросается в глаза, когда горе-"качок" зацикливается на какой-то выигрышной, по его мнению, мышечной группе и годами тренирует ее.

Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее двух-трех лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.

Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы, и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 килограммов.

Описанные ниже пять тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.

При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).

Для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев